Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero, o Total Daily Energy Expenditure (TDEE), è la quantità totale di calorie necessarie per sostenere le funzioni corporee basilari e le attività fisiche quotidiane. Questo valore varia significativamente da individuo a individuo, in quanto è influenzato da vari fattori, tra cui l’età, il sesso, l’altezza, il peso, il livello di attività fisica e il tasso metabolico basale.
Importanza del calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Capire il proprio fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale quando si cerca di gestire il peso, sia che si stia cercando di perdere, mantenere o guadagnare peso. Mangiare un eccesso di calorie risulta in un aumento di peso, mentre consumare meno calorie di quelle bruciate porta alla perdita di peso. Mantenere un equilibrio calorico permette di mantenere il peso costante.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Basale
Il primo passo per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero è determinare il tuo Metabolic Rate Basale (BMR). Il BMR è la quantità di energia (calorie) necessaria per mantenere le funzioni corporee vitali durante il riposo.
Esistono diverse formule per calcolare il BMR, ma tra le più utilizzate ci sono la formula di Harris-Benedict e la formula di Mifflin-St Jeor. Per gli uomini, la formula di Harris-Benedict è: BMR = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età in anni). Per le donne, la formula è: BMR = 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età in anni).
Calcolo del Livello di Attività Fisica
Il successivo passo nel calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è la stima del livello di attività fisica, noto anche come Physical Activity Level (PAL). Il PAL varia in base a quanto spesso e intensamente ti alleni. Ecco una classificazione semplificata dei livelli di attività fisica:
- Sedentario: poco o nessun esercizio e lavoro da scrivania.
- Leggermente attivo: esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana.
- Moderatamente attivo: esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana.
- Molto attivo: esercizio pesante/sport 6-7 giorni a settimana.
- Estremamente attivo: esercizio molto pesante/giornaliero e lavoro fisico. Ogni categoria ha un moltiplicatore specifico utilizzato per calcolare il fabbisogno calorico totale basato sul tuo BMR.
Il calcolo finale del fabbisogno calorico giornaliero
Una volta determinati BMR e PAL, è possibile calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Ciò si fa moltiplicando semplicemente il BMR per il moltiplicatore PAL. Ad esempio, se il tuo BMR è di 1500 calorie e il tuo livello di attività fisica è moderatamente attivo (moltiplicatore di 1,55), il tuo fabbisogno calorico giornaliero sarà di 2325 calorie.
Ricorda, questo valore è solo una stima e può essere necessario aggiustarlo in base ai tuoi obiettivi specifici di peso e nutrizione, al tuo progresso e ad eventuali consigli medici.
